Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс показывает скорость, с которой сахар из данного продукта всасывается в кровь.


Что это значит для желающих похудеть: если глюкоза всасывается слишком быстро, то она превращается в жир!!! (см. статью «Как быстро похудеть».)


Что это значит для диабетиков: если глюкоза всасывается слишком быстро, то содержание глюкозы в крови увеличивается слишком резко! (см. статью «Что такое диабет»)


Итак, всё просто: худеющим и диабетикам нужно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Дальше будет немножко технических подробностей и, собственно, таблица.

Как измеряют гликемический индекс

Берут продукты, содержащие, скажем, 20 г углеводов:

и скармливают людям (кому-то в жаркий летний день достается порция пломбира, кому-то – запотевшая кружечка, а остальным троим не везёт). После еды у этих людей каждые 15 минут берут на анализ кровь, чтобы узнать, как изменилось в ней содержание глюкозы. И что же?

Несмотря на то, что все 5 человек съели одинаковое количество углеводов (20 г), содержание глюкозы в крови у них получается разное:

Таблица гликемических индексов1

пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем2 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
попкорн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре
быстрого приготовления		 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый
свежеотжатый, без сахара		 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный,
хлеб ржаной		 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара,
джем без сахара		 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

Примечания:
1 Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом является одним из элементов программы похудения (см. статью «Как быстро похудеть»).
2 Бойтесь кактусового джема!


Еще можно почитать

Чтобы не толстеть, надо меньше жрать. Эта простая мысль подробно разжевывается в статье «Почему растет живот».

А как, как меньше жрать, если душа просит? Попытка ответа на этот непростой вопрос имеется в статье «Как не толстеть».

Для тех, кому нечего терять, в джунглях нашего сайта затерялась экстремистская статья «Как быстро похудеть».

Физкультура против живота помогает плохо. Зачем же она нужна? Ответ в статье «Зачем нужна физкультура».

Первое (суп) на обед – что это? Хитрая уловка ленивых домохозяек или действительно полезная вещь? Читайте в статье «Почему надо есть суп».



© Д.В.Поздняков, 2009-2020